Welke oefeningen kan ik zelf doen bij schouderklachten?

Veel mensen hebben last van schouderklachten. Heeft u last van schouderklachten? Dan zijn oefeningen essentieel, want bij schouderklachten is het belangrijk om uw schouder te blijven bewegen. Zo voorkomt u dat uw schouder stijf wordt. Voor klachten aan de schouder kan fysiotherapie helpen, maar u kunt er ook zelf mee aan de slag. In dit blog geven we u vijf praktische oefeningen die u zelf thuis kunt uitvoeren bij schouderklachten.

Hoe vaak moet ik schouderoefeningen uitvoeren?

Welke oefeningen kan ik zelf doen bij schouderklachten

Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te bouwen. Voer de oefeningen bijvoorbeeld drie keer per dag uit, in de ochtend, middag en avond. Voer ze niet meteen allemaal uit, maar begin met een of twee oefeningen. Elke oefening doet u vijf keer achter elkaar om op te bouwen. Het is belangrijk dat u de oefeningen uitvoert op uw eigen tempo. Het is niet erg als de schouder gevoelig wordt, maar bij pijn moet u stoppen. Rustig opbouwen op eigen tempo tot u na een paar weken alle oefeningen kunt uitvoeren. Voer ze dan allemaal tien keer uit.

Pendelen of rondjes draaien

Steun met één arm op een vast punt, laat de andere arm ontspannen hangen. Vanuit deze positie kunt u met de arm van voor naar achter pendelen of rustig rondjes draaien. Gaat het goed? Maak het rondje dan wat groter. Lukt deze na een paar weken uitstekend, probeer het dan met een gewichtje van een halve kilo of houd een flesje water vast en draai dezelfde rondjes.

Schouders van voor naar achter en van hoog naar laag

Ga rechtop een stoel zitten en beweeg met de schouders van voor naar achter. Let erop dat u de schouders niet omhoog trekt. Laat de schouders ontspannen hangen en trek uw schouderbladen bij het naar achter trekken van de schouders naar elkaar toe. Voer daarna de oefening uit waarbij u de schouders omhoog trekt en omlaag duwt. Blijf altijd ontspannen zitten.

De muurmuis

Ga met uw pijnlijke schouder naar de muur staan. Duw uw hand tegen de muur met gesterkte arm. Kruip met uw vingers over de muur omhoog en houdt hierbij uw arm gesterkt. Stap zijdelings beetje bij beetje dichter naar de muur, tegelijkertijd probeert u met uw hand steeds verder omhoog te ‘kruipen’. Probeer zo hoog mogelijk te komen, maar forceer uw schouder niet. Bent u op het hoogst haalbare punt? Druk uw hand dan net even wat extra aan tegen de muur. Laat daarna uw hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden. Stap daarbij weer een stukje van de muur af.

De elleboogklem

Ga zitten op een kruk of stoel en zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk vooruit. Vouw uw handen samen in uw nek en druk de ellebogen zo ver mogelijk naar achter. Druk daarna de ellebogen voor de kin in elkaar en druk de ellebogen weer naar achter. Herhaal deze beweging.

De helpende hand

Ga rechtop zitten op een stoel en houdt uw rug, nek en hoofd recht. Kijk recht vooruit. Leg uw beide handen op uw rug met de bovenkant van de handen tegen de rug aan. Probeer uw handen langs de rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of u met de twee handen samen rondjes op uw rug kunt draaien. Alsof er op uw rug een klok staat en u de secondewijzer volgt.

Last van schouderklachten en helpen bovenstaande oefeningen niet?

Heeft u last van schouderklachten en bovenstaande oefeningen geprobeerd, maar blijft de pijn aanwezig? Dan kan fysiotherapie u helpen. Heeft u vragen over dit blog of wilt u een afspraak maken voor uw schouderklachten? Neem dan contact met ons op, wij helpen u graag.

Jan Bout

Jan Bout

Fysiotherapeut
Manueel therapeut
Extended Scope Specialist
Leefstijlcoach